การออกกำลังกายในภาวะความดันเลือดสูง

การออกกำลังกายในภาวะความดันเลือดสูง

เวลาที่เราไปพบแพทย์หรือไปโรงพยาบาล เป็นธรรมเนียมที่จะต้องมีการวัดความดันเลือด เพื่อตรวจดูสภาพของระบบหัวใจหลอดเลือดว่าปกติหรือไม่ ความดันเลือดมีค่าสูงสุดเมื่อหัวใจบีบตัวและต่ำสุดเมื่อหัวใจคลายตัว ค่าที่ได้จึงมี 2 ค่าคือ ความดันช่วงหัวใจบีบตัว ซึ่งตามปกติไม่ควรเกิน 140 มิลลิเมตรปรอท(หมายถึงอ่านความสูงของปรอทได้ 140 มิลลิเมตร) และค่าความดันช่วงหัวใจคลายตัวปกติควรน้อยกว่า 85 มิลลิเมตรปรอท

การที่ความดันสูงกว่าปกติอาจยังไม่ถือว่าเกิดภาวะความดันเลือดสูง แต่ถ้าความดันขั้นต่ำสูงกว่า 90 มิลลิเมตรปรอท แต่ไม่เกิน 104 มิลลิเมตรปรอท ถือว่าเป็นความดันสูงอย่างอ่อน และถ้าสูงถึง 114 มิลลิเมตรปรอท จัดว่าเป็นความดันสูงปานกลาง และถ้าเกิน 115 มิลลิเมตรปรอท นับว่าเป็นความดันสูงมากและอันตรายต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปเมื่ออายุมากขึ้น ความดันจะสูงขึ้นตามลำดับ เนื่องจากหลอดเลือดไม่ยืดหยุ่น เริ่มแข็งตัว เมื่อหลอดเลือดแข็งตัวไม่ยืดหยุ่นย่อมทำให้หัวใจต้องบีบตัวแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง และช่วงหัวใจคลายตัว ความดันในหลอดเลือดแดงไม่ลดลงสู่ค่าปกติ(ประมาณ 80 มิลลิเมตรปรอท)
ภาวะความดันสูงอย่างอ่อนและปานกลาง อาจทำให้มองเห็นภาพไม่ชัด หลอดลมเกร็งตัวทำให้หายใจลำบาก ปวดน่องจนเดินไม่ไหว อ่อนเพลีย ปวดศีรษะแบบมึนๆ กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน หัวใจสั่น เจ็บหน้าอก เหงื่อออกมากตามฝ่ามือ อ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง และที่เป็นห่วงกันมากในผู้ชาย คือ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ในภาวะความดันสูงมากอาจทำให้หลอดเลือดขนาดเล็กในสมองแตก ทำให้เป็นอัมพาตได้

หลายคนเมื่อรู้ว่าเป็นความดันเลือดสูง มักจะเกิดความประหม่า ไม่ยอมออกกำลังกาย แม้แต่การเดิน ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเกิดอารมณ์หงุดหงิด โมโหง่ายหรือเกิดอาการซึมเศร้า ยิ่งทำให้ความดันสูงขึ้นอีก ต้องพึ่งยาลดความดันตลอดเวลา ควรเข้าใจว่าการที่ความดันสูงมีสาเหตุจากหลอดเลือดแข็งตัว ไม่ยืดหยุ่น และการที่ไม่ยืดหยุ่นเนื่องมาจากขาดการออกกำลังกาย หลอดเลือดไม่ค่อยขยายตัว จึงมีไขมันในเลือดไปเกาะได้ ทำให้เลือดตกตะกอนได้ง่าย เพราะเกิดกระแสไหลวนในบริเวณนั้น และนานเข้ากลายเป็นคราบพังผืดทำให้หลอดเลือดแคบลงหรืออุดตัน เกิดเป็นโรคหัวใจหรือโรคอัมพาตได้
การหมั่นออกกำลังกายที่พอเหมาะ ไม่รุนแรงเกินไป สามารถขจัดปัญหาเหล่านี้ได้โดยทำให้การไหลเวียนของเลือดสะดวก หลอดเลือดแดงขยายตัวและหดตัว ทำให้รักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดได้
การออกกำลังกายในภาวะความดันสูงอย่างอ่อนและปานกลางจึงมีความจำเป็นมากในการลดภาวะความดันสูงได้

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ การออกกำลังกายที่ไม่เกร็งกล้ามเนื้อนานเกินไป แต่หดตัวและคลายตัวออกสลับกันอย่างต่อเนื่อง เป็นลักษณะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาที่ไม่เครียดเกินไป เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส โดยไม่มุ่งการแข่งขันเพื่อชัยชนะ การเตะตะกร้อ การชกลม การรำมวยจีน เป็นต้น

ถ้าเป็นการออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ไม่ควรใส่น้ำหนักมาก มุ่งทำจำนวนครั้งมากขึ้นในรูปแบบการฝึกเพื่อความทนทาน ไม่ควรฝึกเพื่อเล่นกล้ามให้ใหญ่โดยเพิ่มน้ำหนักเต็มที่ และห้ามออกกำลังแบบเกร็งกล้ามเนื้อในลักษณะต้องกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายหรือยกของหนัก ควรละเว้นกีฬาที่ต้องการความไวมาก เช่น วิ่งระยะ 100 เมตร หรือ 200 เมตร การกระโดดสูง เป็นต้น

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายชนิดใดก็แล้วแต่ ย่อมต้องคำนึงถึงการไม่เกร็งกล้ามเนื้อนาน กระทำเป็นจังหวะ และต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไม่เหนื่อยมากไป ควรจับชีพจรไม่ให้เต้นเกินร้อยละ 70 ของชีพจรสูงสุดในอายุขัยนั้น เช่น อายุ 50 ปี ชีพจรสูงสุดคือ 220-50 = 170.ร้อยละ 70 คือ 119 ครั้งต่อนาที ถ้าเต้นเกินควรหยุดพักก่อนจนกว่าชีพจรจะต่ำลงเข้าสู่ภาวะพัก คือประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที จึงออกกำลังกายต่อไปได้
ควรฝึกควบคุมการหายใจขณะอยู่นิ่งๆ หรือขณะออกกำลังกายโดยใช้กะบังลมซึ่งคั่นระหว่างช่องปอดและช่องท้อง คือให้ท้องป่องออกขณะหายใจเข้าและท้องแฟบลงขณะหายใจออก ไม่ควรยกไหล่เพื่อหายใจเข้าหรือต้องกลั้นหายใจไว้

นอกจากนี้ ควรสนใจอาหารการกินไม่ให้มีไขมันมาก ไม่ให้เกิดอาการท้องผูกจนเป็นเหตุต้องกลั้นหายใจเวลาถ่ายอุจจาระ จึงควรกินอาหารประเภทเส้นใย เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง และอาหารที่ย่อยง่าย ไม่เกิดลมในกระเพาะลำไส้ และไม่ทำให้ท้องผูก

อย่างไรก็ดี ถึงแม้ภาวะความดันสูงแบบอ่อนและปานกลาง อาจลดลงสู่ปกติได้จากการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่ควรกินยาลดความดันตามที่แพทย์สั่ง โดยเฉพาะในผู้ป่วยความดันสูงมากจนถึงขั้นอันตรายนั้นต้องหมั่นตรวจวัดความดันก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งเสมอ